اگر شاغل هستید، بچه دارید، یا فقط وقت و انرژی محدودی برای ورزش دارید، احتمالاً این سؤال را دارید: «با سه روز در هفته تمرین واقعاً میتوانم لاغر شوم و بدنم را فرم بدهم؟» خلاصهاش این است که بله؛ اگر برنامه بدنسازی بانوان سه روز در هفته هوشمندانه طراحی شده باشد (ترکیب تمرینات قدرتی، هوازی و استراحت کافی)، میتواند هم چربیسوزی را فعال کند، هم عضله بسازد و هم انرژی روزمره شما را بالا ببرد.
در این مقاله یک برنامه عملی سه روزه مخصوص بانوان میخوانید؛ همراه با نکات تغذیه، ریکاوری، جدول تمرین و سه نقلقول علمی تا بدانید روی چه اساسی این برنامه را اجرا میکنید.
چرا «سه روز در هفته» برای بدنسازی بانوان منطقی است؟
برای بسیاری از خانمها، بزرگترین مانع شروع ورزش، کمبود وقت است. سه جلسه تمرین در هفته (هر بار حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه) نقطه تعادل خوبی بین نتیجه گرفتن و قابلاجرا بودن در زندگی شلوغ روزمره است.
سازمانهای معتبر هم تأکید میکنند که همین مقدار فعالیت منظم میتواند تغییرات محسوسی در بدن ایجاد کند. انجمن قلب آمریکا توضیح میدهد که برای بزرگسالان، حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی در هفته بههمراه تمرینات قدرتی در دستکم دو روز، حداقل استاندارد سلامتی است.
بعد از این توضیح کلی، میتوانیم یک جمعبندی تخصصیتر را بهصورت نقل قول ببینیم. به نقل از سایت American Heart Association:
«بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته داشته باشند و در کنار آن، تمرینات قدرتی متوسط تا شدید را در دستکم دو روز هفته بگنجانند.»
این یعنی اگر سه روز در هفته تمرین قدرتی و کمی هوازی انجام دهید، عملاً در محدوده توصیهشده علمی قرار میگیرید.
ویژگیهای یک برنامه بدنسازی سه روزه عالی برای بانوان
قبل از اینکه سراغ تمرینها برویم، بهتر است مشخص کنیم اصلاً چه چیزی از یک برنامه بدنسازی بانوان سه روز در هفته میخواهیم:
کمک به چربیسوزی، بهخصوص در ناحیه شکم، پهلو و ران.
جلوگیری از افزایش حجم «غیرطبیعی» و تمرکز روی فرمدهی و سفت شدن.
قابلانجام بودن در خانه یا باشگاه با حداقل تجهیزات.
زمان تمرین منطقی (حدود ۱ ساعت).
در همین راستا، در سایت Fitplans که یک برنامه چربیسوزی سه روزه برای بانوان مبتدی معرفی کرده، روی همین اصل «فشار منطقی و تدریجی» تأکید شده است. به نقل از سایت Fitplans:
«این برنامه به گونهای طراحی شده که فشار زیادی به بدن وارد نکند اما بهمرور بدن را وارد فاز چربیسوزی و تناسب اندام بانوان کند.»
ما هم در این مقاله دقیقاً روی همین فلسفه کار میکنیم: فشار کافی برای تغییر، نه آنقدر زیاد که شما را بعد از دو هفته خسته و ناامید کند.
نکات مهم قبل از شروع برنامه
قبل از اینکه وارد جزئیات شوید، چند اصل ساده را رعایت کنید تا هم نتیجه بگیرید و هم آسیب نبینید.
۱. گرم کردن (۵–۱۰ دقیقه)
۵ تا ۱۰ دقیقه راه رفتن سریع، نرمش سبک، چرخش ملایم مفاصل شانه، لگن و زانو، ضربان قلب را بالا میبرد و بدن را آماده میکند.
۲. انتخاب وزنه مناسب
وزنهای را انتخاب کنید که در دو تکرار آخر هر ست، کمی برایتان چالشبرانگیز باشد اما فرم حرکت بههم نریزد. اگر تازهکارید، از وزن خیلی سبک شروع کنید و هر دو هفته کمی اضافه کنید.
۳. استراحت و خواب
سه روز تمرین به معنی چهار روز ریکاوری است؛ این روزها جای استرس نیست، جای ریکاوری است. خواب شبانه ۷–۸ ساعته، برای ترمیم عضلات و تنظیم هورمونها حیاتی است. کلینیک مایو در راهنمای تمرینات قدرتی خود توضیح میدهد که بهطور معمول ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی در هفته، با روزهای استراحت بین آنها برای ساختن عضله و پیشگیری از آسیب، کافی است.
به نقل از سایت Mayo Clinic:
«برای اکثر افراد، تمرین قدرتی روی تمام عضلات اصلی دو تا سه بار در هفته، همراه با روزهای استراحت، برای ساخت عضله و قویتر شدن کافی است.»
اگر بیماری زمینهای، درد مفصل، یا سابقه جراحی دارید، قبل از اجرای برنامه با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
ساختار کلی برنامه بدنسازی بانوان سه روز در هفته
برنامه را بهصورت زیر تقسیم میکنیم تا کل بدن در طول هفته پوشش داده شود و در عین حال فشار بیش از حد به یک عضله خاص وارد نشود:
روز اول: پایینتنه + کمی شکم + هوازی کوتاه
روز دوم: بالاتنه + شکم
روز سوم: فولبادی ترکیبی + هوازی
جدول خلاصه برنامه هفتگی
قبل از توضیح جزئیات هر روز، این جدول به شما تصویر کلی میدهد:
| روز | عضلات اصلی هدف | نوع تمرین | مدت تقریبی |
|---|---|---|---|
| روز اول | پاها، باسن، شکم | قدرتی + هوازی | ۴۵–۶۰ دقیقه |
| روز دوم | سینه، پشت، شانه، بازو، شکم | قدرتی | ۴۵–۶۰ دقیقه |
| روز سوم | فولبادی + هوازی | ترکیبی (قدرتی + هوازی) | ۴۵–۶۰ دقیقه |
این تقسیمبندی کمک میکند هم به عضلات فرصت ریکاوری بدهید، هم در طول هفته احساس کسل شدن از تکرار یک الگوی یکنواخت نکنید.
روز اول: تمرکز روی پایینتنه و شکم
این روز هم برای چربیسوزی عالی است، هم برای فرمدهی باسن و رانها.
۱. اسکوات با وزن بدن یا دمبل سبک
۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
استراحت بین ستها: ۶۰ ثانیه
۲. لانج جلو (درجا یا راهرو)
۳ ست × ۱۰ تکرار هر پا
استراحت: ۶۰–۷۵ ثانیه
۳. پل باسن (Hip Thrust روی زمین)
۳ ست × ۱۵ تکرار
مکث ۲ ثانیه در بالاترین نقطه حرکت
۴. ساق پا ایستاده (با وزن بدن یا دمبل)
۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
۵. کرانچ شکم
۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
۶. هوازی کوتاه در پایان تمرین
۱۰–۱۵ دقیقه راه رفتن سریع روی تردمیل یا در محیط، یا دوچرخه ثابت با شدت متوسط
برای بانوانی که هدف اصلیشان چربیسوزی است، همین ترکیب پایینتنه + هوازی کمک میکند ضربان قلب بالا برود و عضلات بزرگ فعال شوند؛ یعنی سوختوساز بیشتر.
روز دوم: بالاتنه و شکم؛ برای فرمدهی دستها و شانهها
برخی خانمها نگرانند که تمرینات بالاتنه باعث «درشت شدن» زیاد شانه و بازو شود؛ اما با وزنههای منطقی و حجم تمرین کنترلشده، نتیجه بیشتر سفت شدن و خوشفرم شدن است، نه حجیم شدن مردانه.
۱. پرس سینه با دمبل (روی زمین یا نیمکت)
۳ ست × ۱۰–۱۲ تکرار
۲. شنا روی دیوار یا روی زانو
۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
۳. زیربغل دمبل تکدست (خم شده)
۳ ست × ۱۰–۱۲ تکرار هر دست
۴. پرس سرشانه با دمبل نشسته
۳ ست × ۱۰–۱۲ تکرار
نشر جانب با دمبل سبک
۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
۶. پلانک
۳ نوبت × ۲۰–۴۰ ثانیه
۷. حرکات کششی ملایم گردن، سرشانه و ستون فقرات (۵ دقیقه)
در این روز تمرکز ما بیشتر روی ساختن یک «قاب» قوی برای بالاتنه است؛ چیزی که هم برای زیبایی فرم بدن مهم است و هم برای سلامت ستون فقرات و شانهها.
روز سوم: فولبادی ترکیبی + هوازی
روز سوم حکم «جمعبندی هفته» را دارد؛ کمی از همهچیز: قدرت، هوازی، تعادل و هماهنگی.
۱. اسکوات جام (Goblet Squat با دمبل یا کتلبل)
۳ ست × ۱۰–۱۲ تکرار
۲. ددلیفت رومانیایی با دمبل سبک
۳ ست × ۱۰–۱۲ تکرار
۳. روئینگ دمبل خم (برای پشت)
۳ ست × ۱۰–۱۲ تکرار
۴. پرس بالای سر با دمبل
۳ ست × ۱۰ تکرار
۵. «زانو بلند درجا» یا استپ روی پله
۳ ست × ۳۰–۴۵ ثانیه
۶. هوازی پایان تمرین
۱۵–۲۰ دقیقه پیادهروی تند، دوچرخه ثابت یا الپتیکال با شدت متوسط
اینجا هدف این است که تمام بدن یکبار دیگر در طول هفته درگیر شود؛ هم عضلهسازی حفظ شود هم چربیسوزی.
چند نکته طلایی برای اجرای بهتر برنامه
برای اینکه اجرای برنامه بدنسازی بانوان سه روز در هفته واقعاً نتیجه بدهد، چند نکته ساده اما مهم را رعایت کنید:
وزنه را هر ۲–۳ هفته کمی سنگینتر کنید تا بدن مجبور به پیشرفت شود.
اگر در یک روز خیلی خستهاید، میتوانید تعداد ستها را یک واحد کمتر کنید، اما تمرین را کلاً حذف نکنید.
روزهای غیرتمرین، پیادهروی سبک ۲۰–۳۰ دقیقهای به ریکاوری و حال خوبتان کمک میکند.
بدنتان را با بدن دیگران در باشگاه مقایسه نکنید؛ تمرکز روی روند پیشرفت خودتان باشد.
تغذیه و ریکاوری: بدون غذای کافی، عضلهای ساخته نمیشود
برنامه تمرینی بدون تغذیه، مثل ساختمان بدون مصالح است. برای بانوانی که هدفشان چربیسوزی و سفت شدن است (نه لاغری مفرط)، رژیم «خیلی کمکالری» اشتباه است.
برای روشنتر شدن، یک جدول نمونه از توزیع درشتمغذیها را میتوانید ببینید:
| هدف | پروتئین روزانه | کربوهیدرات | چربیهای سالم | توضیح |
|---|---|---|---|---|
| چربیسوزی ملایم + حفظ عضله | حدود ۱.۶–۱.۸ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن | متوسط (برنج، نان سبوسدار، میوه) | کم تا متوسط (روغن زیتون، مغزدانهها) | کمبود کالری نه خیلی شدید |
| فرمدهی و کمی افزایش حجم | حدود ۱.۸–۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن | کمی بالاتر از قبل | متوسط | مازاد کالری کنترلشده در کنار تمرین قدرتی |
برای تأمین انرژی و مواد مغذی، سازمانهای معتبری مثل انجمن قلب آمریکا تأکید میکنند که ترکیب فعالیت بدنی منظم با تغذیه غنی از میوهها، سبزیجات، غلات کامل و چربیهای مفید، هم سلامت قلب را بالا میبرد هم کنترل وزن را آسانتر میکند.
نقل قول سوم: اهمیت شروع آرام و استمرار
خیلی از خانمها بهخاطر ترس از «سخت بودن» برنامه، اصلاً شروع نمیکنند. در حالی که توصیه منابع علمی این است که از همینجایی که هستید شروع کنید، حتی اگر در ابتدا نتوانید به همه استانداردها برسید.
به نقل از سایت American Heart Association در بخش «اگر تازه میخواهید فعالتر شوید»:
«لازم نیست از همان ابتدا به ۱۵۰ دقیقه فعالیت در هفته برسید. هر کسی از جایی شروع میکند؛ مهم این است که امروز هدفی دستیافتنی برای خودتان بگذارید و بهتدریج زمان و شدت فعالیت را بیشتر کنید.»
اشتباهات رایج بانوان در اجرای برنامه سه روزه
قبل از جمعبندی، بد نیست چند اشتباه رایج را بشناسید تا گرفتارشان نشوید:
۱. تمرکز افراطی روی هوازی و بیتوجهی به تمرین قدرتی
فقط دویدن روی تردمیل بدون تمرین با وزنه، در نهایت ممکن است به کاهش حجم عضله و ظاهری «شل» منجر شود.
۲. حذف بیش از حد کربوهیدرات
کم کردن شدید کربوهیدراتها، بهخصوص وقتی سه روز در هفته تمرین قدرتی دارید، میتواند انرژی، خلقوخو و کیفیت خواب را بههم بریزد.
۳. نادیده گرفتن دردهای غیرعادی
درد عضلانی خفیف طبیعی است، ولی درد تیز در زانو، کمر، شانه یا مچ نشانه هشدار است؛ در این موارد حتماً با مربی یا پزشک مشورت کنید.
۴. مقایسه بدن خود با اینستاگرام
عکسهای شبکههای اجتماعی معمولاً فیلترشده، نورپردازیشده و اغلب غیرواقعی هستند. معیار شما باید توان بدنی، حس انرژی و روند پیشرفتتان باشد، نه یک عکس چند ثانیهای.
سه روز در هفته، اما با برنامه
اگر بخواهیم جمعبندی کنیم، برنامه بدنسازی بانوان سه روز در هفته زمانی نتیجه میدهد که:
تمرینات قدرتی برای تمام عضلات اصلی در آن باشد.
کمی هوازی مؤثر (نه افراطی) در هفته داشته باشید.
تغذیه و خواب را جدی بگیرید.
به بدنتان فرصت ریکاوری بدهید و شدت را بهآرامی بالا ببرید.
با این ترکیب، نهتنها میتوانید چربیسوزی را فعال کنید، بلکه بدنی سفتتر، قویتر و پرانرژیتر خواهید داشت؛ بدون اینکه لازم باشد هر روز ساعتها در باشگاه بمانید.
